A Postura do Triângulo lembra um cachorro se alongando após se lev­antar, e é considerada uma das posturas es­senciais no Yoga. É uma postura de transição, por isso poderá ser repetida algumas vezes em uma única prática. É um bom exercício de for­talecimento, além de alon­gar e revigorar todo o corpo. Uma metade do corpo fica invertida e a inversão leva sangue e nutrientes vitais para o cérebro.

Nome em Sânscrito

Adho Mukha Svanasana (ADHO = para baixo. MUKHA = face, cara, rosto. SVANA = cachorro).

Outros Nomes

Também chamado de: Cão (ou Cachorro) Olhando para Baixo, Pose da Montanha ou em Inglês: Triangle Pose, Facing Dog Pose, Downward Dog, Down Dog or Mountain Pose.

Instruções

Inicie a postura apoiando-se nas mãos e joelhos:

• Mantenha os joelhos debaixo dos quadris e os punhos debaixo dos ombros.
• Inspire, dobre os dedos dos pés, expire e levante os quadris.
• Abra um pouco os dedos das mãos e alongue os braços para ter mais estabilidade.
• Tente apoiar as solas dos pés no chão.
• Solte a cabeça.
• Mantenha os ombros longe das orelhas. (A tendência é encolher os ombros.)
• Inspire e expire para sair da postura.

Pontos de Checagem:

• Crie uma linha reta dos punhos até os quadris e dos quadris até os calcanhares.
• Queixo para dentro,  alongando o pescoço.
• Gire as axilas para dentro, uma de frente para outra.
• Não deixe as costas tremerem demais.

Variação:

Fique em pé, de frente para a parede, a uma distância aproximada de 70 cm. Pés separados na largura dos quadris. Apoie as palmas na parede e desça até ficar com os punhos na mesma altura dos quadris. Com as palmas apoiadas na parede, abaixe primeiro o tronco entre os braços e depois a cabeça. Leve os quadris para trás. Solte a cabeça completamente. Inspire e expire tranquilamente. Mantenha os músculos das pernas ativados. Inspire e expire para sair da postura.

Contraindicação e cuidados:

• Síndrome do Túnel de Carpo.
• Diarreia.
• Gravidez (não faça se estiver no final da gravidez).
• Se tiver pressão alta ou problemas cardíacos, não faça.
• Cuidado se sentir dor de cabeça.

Comentário:

Em Kundalini Yoga as posturas trabalham a força muscular, mas essa não é considerada a força real. A força mais importante é a do sistema nervoso. Na Postura do Triângulo é mais importante ter os quadris alinhados com os punhos, como em uma linha reta, do que ter as pernas esticadas. Se necessário, fique nas pontas dos pés, dobre os joelhos levemente, levante os quadris e abaixe o tronco.

Relaxe após finalizar a postura, eventualmente na postura do bebê.

Duração:

15 segundos a 3 minutos.

Benefícios:

Acalma a mente e ajuda a diminuir stress e depressão leve. Energiza o corpo. Alonga os ombros, parte detrás das coxas, panturrilhas e mãos. Fortalece os braços e pernas. Auxilia a aliviar os sintomas da menopausa e prevenir a osteoporose. Melhora a digestão. Alivia a insônia, dor de cabeça, fatiga e dor nas costas. Terapêutica para pressão alta, asma, pé plano, ciático e sinusite. Ajuda a aliviar artrite nos ombros. Alivia tensão na nuca. Rejuvenesce as células do cérebro.

Vídeo Aula:

Veja este vídeo de Elizabeth Rose em inglês, que esta mostrando como corretamente entrar na Postura do Triângulo.

Também veja este vídeo, com informações avançadas para pessoas com dores crônicas na área lombar. Elizabeth Rose recomenda iniciar a prática do triângulo, com o meio Triângulo (ou Half Dog Yoga Pose).

Fonte e Referências:

• Manual de treinamento de Professores da Kundalini Yoga Nível 1, (veja [100, p. 321]).
• Link: Downward-Facing Dog @ Yoga Jornal (veja aqui).
• Link: Downward Facing Dog @ About.com (veja aqui).
• Link: Popular Yoga Position for Nerve Strength @ AnmolMetha.com (veja aqui).
• Link: Os Meridianos do Triângulo @ Yogavital.net (veja aqui)